Uma rotina para ganhar força tem uma série de variáveis, por isso vamos destacar as mais importantes.
1/ Frequência de treino
Se já tem experiência, uma maior frequência de treino – desde que a recuperação seja completa – é mais eficaz. Nos principiantes, basta um a dois dias por semana, se bem que os experientes também conseguem manter os resultados com esta frequência.
2/ Intensidade
Não é a dureza do treino, mas sim a percentagem de peso utilizada relativamente ao máximo que seria capaz de fazer numa única repetição (sem prejudicar a sua técnica). Intensidades que permi-tam fazer um máximo de 15 repe-tições são mais eficazes que as resistências com que conseguiria ultrapassar esse número.
3/ Tempo
Uma rápida fase concêntrica do movimento é mais eficaz do que um movimento especialmente lento. No que diz respeito à fase excêntrica, um mínimo entre 2 e 3 segundos de duração é o que necessita para otimizar os seus resultados.
4/Falha muscular
É aquela última repetição em que já não é capaz de vencer a resistência sem estragar a técnica. Chegar a este ponto não parece garantir melhores resultados nos principiantes, mas é ideal para provocar lesões. Para os experientes, pode ser eficaz se for usada pontualmente e não se prolongar demasiado. Devido ao elevado stress muscular que provoca, deve ser evitada pelos praticantes de desportos compostos por treino técnico específico ou que necessitem de uma total recuperação.
5/Densidade
Mais concretamente, o tempo de descanso entre séries. Regis-tou-se que descansos entre séries superiores a três minutos são mais eficazes se o objetivo final da rotina for ganhar força. No entanto, se procura otimizar o tempo que tem, uma técnica muito eficaz passa por alternar dois exercícios com um minuto ou minuto e meio de descanso, de maneira a que desde que faça o primeiro até voltar a fazê-lo, demore este tempo (no mínimo).
6/Amplitude de movimento
Trabalhar a amplitude completa do movimento garante melhores resultados, quer em força, quer na massa muscular. Se deseja ganhar força numa parte específica dessa amplitude, pode limitá-la para evoluir mais depressa nesse ponto. Não deve abusar desta técnica ou arrisca-se a criar um desequilíbrio que, a longo prazo, pode afetar o rendimento e aumentar o risco de lesões.
7/Volume
Quando se fala em volume nos treinos, referimo-nos ao tempo. Quanto tempo passa no ginásio, a quantidade de exercícios que faz, o intervalo entre as séries, a quantidade de repetições e a quantidade de músculos exercitados. Tudo isto aumenta consideravelmente o volume do seu treino, mas convém não se esquecer: muitas horas no ginásio não levam à hipertrofia. É preciso treinar com inteligência.
