Quebre com a rotina e esculpa até ao último músculo com movimentos revolucionários.
Se não fosse pelas mulheres ou pelo espelho, muitos homens nem se dariam ao trabalho de ganhar músculo. Mas, apesar de dar bom aspeto estar agarrado ao supino ou aos halteres, são poucos os que veem resultados. Porquê? Precisamente por fazer o mesmo uma e outra vez. Para que o músculo cresça, precisa alternar exercícios a cada 4 ou 6 semanas. Claro que não precisa de estar constantemente a mudar de treinos – por vezes o gesto é tão simples como variar a pega ou o ritmo -, mas se fica meses e meses a repetir os mesmos movimentos até à exaustão, chegou o momento de inovar: clique no botão atualizar com estes cinco rápidos movimentos musculares.
01 Agachamento de halteres tipo sumo
Músculos que trabalha
Quadricípites e gémeos
Com ambas as mãos, agarre nas extremidades de um haltere pesado e sustenha-o pela altura do quadril, com os pés separados o dobro da largura dos ombros. Agache até que os músculos estejam em paralelo ao chão e mantenha a postura durante 30 a 45 segundos, e regresse à posição inicial. Repita estes movimentos 3 ou 4 vezes. Acumulará mais energia, força e resistência.
02 Caranguejo em prancha
Músculos que trabalha
Tronco
Sentado, apoie a palma da mão e os pés no chão e eleve os quadris. Essa é a posição inicial. Levante simultaneamente o pé esquerdo e a mão direita e incline-se para a esquerda, e de seguida volte a apoiar a mão direita no chão enquanto flete a perna esquerda por baixo da outra, sem tocar no solo. Regresse à sua posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições e depois mude de lado.
03 Curl e press alternado
Músculos que trabalha
Bicípites e ombros
Pegue num par de halteres em ambos os lados dos ombros, braços fletidos e palmas viradas para cima. Suba o haltere esquerdo por cima da cabeça e baixe o direito ao longo das costas. Inverta os movimentos quando chegar à posição inicial e suba o peso direito por cima da sua cabeça enquanto baixa o esquerdo e completa o movimento. Conclua 3 séries de 16 a 20 repetições.
04 Elevações isométricas
Músculos que trabalha
Peitorais e tricípites
Pegue numa barra com agarre superior com ambas as mãos e suba até que os braços fiquem completamente paralelos ao tronco; cruze as pernas pela altura dos joelhos e desça até que o seu cotovelo marque os 90º. De seguida, regresse à posição inicial, onde completa o movimento, que deve repetir mais 2 ou 3 vezes.
05 Remo invertido com braço e perna opostos
Músculos que trabalha
Peitorais e tricípites
Com uma barra pela altura da cintura, coloque-se debaixo dela. Pegue na pega superior com as mãos pela altura dos ombros, enquanto apoia a planta dos pés no chão. Quando começar, solte o braço esquerdo da barra e suba o pé direito. Flita o cotovelo para poder aproximar o peito à barra, aguente e faça 12 repe- tições (6 por cada lado).
